モロヘイヤの栄養と食べ方｜簡単レシピ
戸松敦子
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モロヘイヤの栄養と食べ方をご紹介！モロヘイヤは日本では比較的新しい野菜ですが、きわめて栄養価が高く注目されています。茹で方やレシピ、モロヘイヤが「王様の野菜」と呼ばれる理由についてもお話しします。
撮影協力/アグリス成城
目次
モロヘイヤとは
モロヘイヤはシナノキ科の野菜。主産地は、エジプトを中心とする中近東やアフリカです。高温で乾燥した熱帯の砂漠地帯でも育つため、古くから貴重な緑の野菜として大切にされてきました。重病の王様がモロヘイヤのスープを飲んで治ったことから、 王様の野菜（ムルキイヤ）と呼ばれ、 それがモロヘイヤの語源になったそうです。クレオパトラも愛食していて、エジプトには、扇形の刃の左右に取っ手が付いているモロヘイヤ専用のマハラタという包丁が昔から存在しています。
比較的病害虫に強く丈夫です。そのままにしておくと草丈が2ｍにもなるので、どんどん収穫しながらコンパクトに育てることがポイントです。寒さに弱いため、春に十分暖かくなってから植え付けて秋に花が咲く頃まで収穫します。
モロヘイヤは毒があるの？
モロヘイヤの花
モロヘイヤは、9月頃になると小さな黄色い花を咲かせます。
モロヘイヤの莢と種
花後に莢をつけ、莢の中には種ができます。
モロヘイヤの種や莢には身体に有害な成分が含まれています。種や莢を食べると、少量でもめまいや嘔吐などの中毒を起こすので絶対に食べてはいけません。収穫期の葉とやわらかい茎の部分のみ食用とし、花や蕾、種、莢は食べないように注意しましょう。葉はみずみずしくてキレイな緑色をしているものを選び、茎はやわらかい部分だけ食べられます。
野菜として流通しているモロヘイヤは、きちんと栽培管理されているので基本的に種や莢が入っている心配はありません。家庭菜園でモロヘイヤを栽培する場合は、うっかり種や莢を食べてしまわないように、茎は食べずに葉だけを食べると間違いがないと言われています。
モロヘイヤの栄養
モロヘイヤには、カリウム、カルシウム、ビタミンA、B1，B2、C、食物繊維などが多く含まれ、とても栄養価が高いため注目されています。苦味などのくせはなく、きざむとオクラのような粘りとほんのり甘味が出てるのが特徴的です。
モロヘイヤは、ホウレンソウと同じく「シュウ酸」という「あく」の成分を含みます。モロヘイヤに含まれるシュウ酸は、ホウレンソウの半分くらいと言われますが、気になる場合はさっと下茹ですることをおすすめします。
モロヘイヤの食べ方｜茹で方
- モロヘイヤの茎から葉を取り、ボウルに水をためて洗います。
- ざるにとって水を切ります。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、塩を一つまみ入れてからモロヘイヤを入れて1分茹でます。茹ですぎないように注意しましょう。
- ざるにとって水を切ります。
モロヘイヤの食べ方｜簡単レシピ
モロヘイヤを使った料理といえば、おひたし、納豆あえ、ナムル、みそ汁、スープなど。炒め物にしても、冷奴にのせても美味しくいただけます。今回は、定番のおひたしを紹介します。
モロヘイヤのおひたし
材料（4人分）
- モロヘイヤの葉 150枚くらい
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- ごま 小さじ1
- かつお節 1パック
作り方
- モロヘイヤの茎から葉を取り、洗って1分茹でてざるで水を切る。
- 粗熱が取れたら、軽く絞って水を切り、包丁でざく切りにする。
- ボウルにモロヘイヤを入れ、砂糖、醤油、ごま、かつお節を混ぜ合わせて完成。
モロヘイヤを食べよう♪
モロヘイヤの種と莢には毒成分が含まれているため、種と莢の部分は絶対に食べてはいけません。そのことを知っていれば、モロヘイヤは安心して美味しく食べられる野菜です。
抗酸化作用のあるビタミン類が野菜の中でもトップクラスの含有量と言われるモロヘイヤ。私は積極的に食べたいと思い、せっせと畑で育てて収穫しています。プランターでも気軽に育てられるので、ぜひ育ててみてくださいね。
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