腸活×植物（野菜・ハーブ）で夏の疲れをリセット！心地よく乗り切るアイデア｜腸活ビューティニスト®代表 中島真知子さん
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撮影協力：中島真知子さん、HOME/WORK VILLAGE
「なんとなく体がだるい」「夏の疲れが抜けない……」残暑が厳しいこの季節、その不調は「腸の乱れ」が原因かもしれません。腸活と植物は切っても切れない深い関係があるそうです。
今回は、ライフスタイル提案型サロンsimpureを主宰する腸活ビューティニスト®代表 中島真知子さんにインタビュー。ご自身の経験から辿り着いた「植物（野菜・果物・ハーブ）」を取り入れた腸活の基本や、おすすめの「腸活植物トップ5」を教えてもらいました。「腸は3日で変わる」と語る中島さんの、今日から無理なく始められる「夏を健やかに乗り切る」ヒントをお届けします！
目次
腸活って何？
写真提供：中島真知子さん
編集部：
最近よく耳にする「腸活」ですが、具体的にはどんなことをすればいいのでしょうか？
中島さん：
腸活とは、腸が本来の力をしっかり発揮できるように「お腹の中の環境を整えること」なんです。
実は、私たちが食べた栄養の約9割は腸で吸収されるため、腸はまさに「全身を支える土台」。発酵食品で良い菌を腸に「届け」、野菜や果物などの食物繊維でその菌を「育てる」。これを意識することが、腸活の基本なんですよ。
編集部：
なるほど！「菌を届けて、育てる」のがセットなんですね。
中島さん：
そうなんです！植物が豊かな土壌でイキイキ育つのと同じで、人も「腸内細菌」というお腹の中の見えない土壌を育むことが、心と体の健康にダイレクトにつながっていきます。
編集部：
お腹の中に豊かな畑を作るイメージですね。そう考えると、とてもイメージしやすいです！
では、その土壌づくりにおいて「植物（野菜・果物・ハーブ）」はどんな役割を果たしているんでしょうか？
中島さん：
一番のポイントは、野菜や果物、ハーブに含まれる食物繊維が、腸内細菌の「エサ」になって菌を育てることです。菌が食物繊維を発酵させると、体に嬉しい「短鎖脂肪酸」などの成分が生み出され、全身の健康をしっかり支えてくれます。
さらに魅力的なのは、植物の役割は「食べる」ことだけではない点です。美しい彩りや香りを楽しむ「見る・香る」ことでも心身を整えて腸活をサポートしてくれるんです。
編集部：
「食べる」だけでなく、「見る・香る」でも腸活をサポートしてくれるなんて、植物の力はやっぱりすごいですね！植物好きとしても、とてもワクワクするお話です。
ところで、先ほど出てきた「短鎖脂肪酸」というのは、具体的にどういったものなのでしょうか？
中島さん：
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維をごちそうにして作ってくれる成分なんです。
腸の粘膜を元気にしてお腹の動きを活発にするだけでなく、代謝を上げたり、免疫力を整えたり、太りにくい体を作ったりと、全身の健康と美しさを陰で支えてくれる頼もしい存在なんですよ。
編集部：
そんなにたくさんの嬉しい効果がある成分なんですね！一気に腸活の大切さが実感できました。
▼おすすめ！中島真知子さんに教わったベジフルウォーターの記事はこちら
おすすめの腸活植物トップ5
Instagramの「ランチもぐもぐライブ」で、ご自身のランチタイムを楽しく美味しく、ありのままに配信されている中島さん。「真知さん」の愛称で多くのファンから愛されています。そんな中島さんに、おすすめの腸活植物についてお聞きしました。
写真：中島真知子さんInstagramより
編集部：
中島さんが「これはぜひ食べてほしい！」と厳選する、腸活に役立つ野菜・果物トップ5を教えていただけますか？
中島さん：
はい。腸内細菌が喜ぶ、私のおすすめの「腸活植物トップ5」をご紹介しますね。
まず1つ目は「長芋」です！
長芋は、水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも含まれ、腸内で発酵しやすい「発酵性食物繊維」まで含んでいる優れものです。
編集部：
長芋！滋養強壮や疲労回復に良いと聞きますが、発酵性の食物繊維まで入っているのですね！
中島さん：
そして2つ目は、「エシャレット」
実は、水溶性食物繊維が多く含まれる他、有用菌の大好物である「フラクトオリゴ糖」も豊富に含まれているんですよ。
編集部：
エシャレット！お味噌と一緒に食べると美味しいですよね。
中島さん：
はい。発酵食品であるお味噌とエシャレットの組み合わせは、美味しいうえに腸活にピッタリの組み合わせです！
中島さん：
そして3つ目は、「リンゴ」です。「アップルペクチン」という水溶性食物繊維とポリフェノールがダブルで腸内細菌の「エサ」になってくれます。
編集部：
なるほど。「1日1個のリンゴは医者いらず」とも言われますよね。皮ごと食べるとポリフェノールも摂れるということですね。
中島さん：
4つ目は「熟れすぎていないバナナ」です。
熟れすぎていないバナナには、大腸まで届く「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」やフラクトオリゴ糖が豊富なんです。熟すとこれらが、消化吸収されやすい甘い糖分に変わってしまうので、腸活目的なら「熟す前」がおすすめですよ。
編集部：
なるほど！熟してしまうと、成分が変わってしまうのですね。
中島さん：
そして、最後の5つ目は「オクラ」です。
水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌のごちそうになってくれます。
編集部：
オクラのネバネバも美味しいですよね～。
おすすめしていただいた「腸活植物トップ5」は、これからスーパーの野菜売り場で気になって仕方がないですね（笑）今日からすぐに取り入れられそうで嬉しいです。
美味しく効率よく届ける！毎日のルーティンと工夫
写真：中島真知子さんInstagramより
無理なく楽しく続けられることが大切
編集部：
野菜や果物を、一番美味しく効率よく腸に届ける「最高の食べ方」ってあるのでしょうか？
中島さん：
実は、食材によって栄養や特徴がそれぞれ違うので、「これが絶対に一番！」という方法はありません。
大切なのは、無理なく続けられる方法で、さまざまな野菜や果物を取り入れることです。お腹の中の腸内細菌たちも、種類によって好む「エサ」が違うので、旬の味覚を楽しみながら多種多様な食材をいただくことが、巡り巡って一番の腸活になります。
あとは、先ほどのエシャレットとお味噌のように、発酵食品と組み合わせていただくのもとってもおすすめですよ！
編集部：
なるほど！腸内細菌たちも、それぞれ「エサ」の好みが違うのですね（笑）。旬の野菜や果物を幅広く楽しむことが、実は一番の近道なんですね。
中島さん：
そうなんです。私自身も毎食、なるべく5種類以上の植物（野菜・果物・ハーブなど）を取り入れて、食卓がカラフルになっているかを意識しています。
腸活は、完璧を目指すものではありません。彩りや香りを楽しむことも、心と体を整える大切な時間になっています。
編集部：
カラフルな食卓を意識するだけで、毎日のごはんがもっと楽しくなりそうですね！
美味しくてヘルシーなVEG（ベジ）レシピをご紹介♪
中島さん：
それから、ぜひご紹介したいのが、暑い季節や手軽に済ませたい日によく作る「冷やし担々VEG麺」です。
ピーラーで麺状にしたズッキーニに塩をまぶして軽く水気を絞り、ごま油を絡めておき、豆乳・味噌・オイスターソース・白すりごま・水を合わせたコク旨スープを注ぐだけの簡単レシピです。
トッピングに、肉そぼろ・ラー油・パクチー・ミントなどをのせたらばっちりですよ！
編集部：
えっ、生のズッキーニを、麺の代わりに使うのですね！
中島さん：
はい。外国では、野菜を麺の代用として使うことは日常的に取り入れられていて、ズッキーニ以外でもニンジンとかダイコンなどもパスタの代わりに使ったりしているんですよ。こうやって野菜をくるくる回転させるだけで、簡単に麺が作れるんです。
編集部：
わぁ。そのスライサー面白いですね！（取材後に検索したところ、スパイラライザーという調理器具だとわかりました。また海外では、ズッキーニをスライスした麺のことを、ズッキーニとヌードルを合わせて「ズードル」と呼ばれていることを知りました。）
中島さん：
食物繊維やタンパク質、脂質もバランスよく含まれ、腸内環境を整える1品となります。中華麺を半分使って、半分をズッキーニに置き換えるのもおすすめです。満足感のあるヘルシーメニューになりますよ。
～試食をいただきました～
編集部：
ズッキーニの食感と発酵調味料のまろやかなコクが絶品ですね。パクチーとミントの香りも爽やかで、ラー油の香りも食欲が増します。暑い季節にぴったりです！
中島さん：
そうなんです。ピーラーでスライスして塩揉みしたズッキーニは、スープの味もしっかり吸い込んでくれるので、すごく美味しいんですよ。
味の決め手となる肉そぼろは、ネギ塩麹をまぜておいて炒めて冷凍ストックしておけば、当日は火を使わずに和えて盛り付けるだけで完成します。料理がおっくうな暑い日にも助かるメニューです。
編集部：
さっそく真似して作らせていただきたいと思います！
完璧を目指さない。気づいた時が「腸活の始めどき」
写真：中島真知子さんInstagramより 巨大ズッキーニを使ったトマトグラタン
編集部：
正直なところ、腸活って「美意識や健康志向がすごく高い人たちの特別な習慣」で、私にはハードルが高いと勝手に思い込んでいたのですが、実はこんなに身近で楽しいものだったなんて！「もっと早く深く知っておけばよかった～！」と目からウロコでした。
中島さん：
そう言っていただけて嬉しいです！（笑）
腸活って、決して完璧を目指すものではなくて「気づいた時が始めどき」なんですよ。
まずは、旬の野菜や果物、ハーブを1品、いつもの食卓に加えるだけでOKです。その小さな一歩が未来の健康につながって、気づけば歯磨きと同じように「当たり前の習慣」になっていきます。
健康は、人生の目的ではなく、毎日をもっと楽しむための「手段」ですからね。肩の力を抜いて、植物のパワーを借りながら楽しく腸活習慣を育てていきましょう！
編集部：
「健康は目的ではなく、人生を楽しむための手段」……すごく胸に刺さりました！ そして、植物の新しい魅力を教わって植物と暮らす楽しさがさらに増えました。
中島さん、すぐに試したくなる素敵なお話をたくさん聞かせていただき本当にありがとうございました！
中島真知子さんのご紹介
中島真知子（ナカシママチコ）
腸活ビューティニスト®︎代表。元国際線客室乗務員。モデル活動中の無理なダイエットで体調を崩したことをきっかけに”食べたもので体はつくられる”と実感し、腸活・菌活を学ぶ。現在は女性向けライフスタイル提案型サロンsimpureを主宰し、腸活を軸に人生を楽しむライフスタイルを発信。企業レシピ開発や講演、コラム執筆など幅広く活動している。
ライフスタイル提携型サロンsimpureのInstagramはこちら
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