ゴーヤの栄養と簡単レシピ9選｜苦味取りの下ごしらえ

ゴーヤの栄養、苦味取りの下ごしらえ、簡単レシピ9つをご紹介！ゴーヤのレシピと言えばゴーヤチャンプルを思い浮かべますが、他にもサラダやスープ、天ぷらや肉巻き、肉詰めなど、美味しい食べ方がたくさんあります。畑でゴーヤが次々採れるので、同じメニューでは飽きてしまって食べきれず、簡単にできるものを色々作ってみました。苦味取りの下ごしらえをしっかりすると、苦味も気にならず美味しく食べられますよ。

目次

• ゴーヤの栄養
• ゴーヤの苦味取りの下ごしらえ
• ゴーヤのレシピ➀韓国風ナムル
• ゴーヤのレシピ➁カニカマと玉ねぎのサラダ
• ゴーヤのレシピ➂ツナのマヨカレー炒め
• ゴーヤのレシピ➃ゴーヤチャンプル
• ゴーヤのレシピ⑤ゴーヤのピザトースト
• ゴーヤのレシピ➅卵と玉ねぎの中華風スープ
• ゴーヤのレシピ➆ゴーヤ＆コーンの天ぷら
• ゴーヤのレシピ⑧ゴーヤの肉巻き
  
• ゴーヤのレシピ⑨ゴーヤの肉詰め
• ゴーヤを食べよう♪

ゴーヤの栄養

ゴーヤは、主に未熟果を食用にするウリ科の野菜。実は円柱形で両端がとがり、皮に無数のこぶ（いぼ）があります。皮の緑色が薄く、こぶ（いぼ）が大きいものほど苦味が少ないそうです。

食べると特有の苦味があり、その苦みが美味しいとされたり、苦み成分が食欲を増進させて胃の調子を整えるとも言われています。カリウム、ビタミンC、食物繊維、βカロテンなどが多く含まれ、沖縄では古くから日常的に使われてきました。代表する料理にはゴーヤチャンプルがあります。今では全国的に有名になり、夏バテ解消のメニューとして広く知られています。「にがうり」「つるれいし」「れいし」など、地域によって様々な呼ばれ方をしています。

▼ゴーヤを畑で育てた記録はこちら

 

目次に戻る≫

ゴーヤの苦味取りの下ごしらえ

苦味取りは、「塩もみ」または「1分ゆでる」という2つの方法があります。苦みをできる限り取り除きたい場合は、両方行うといいですね。苦みも少し楽しみたい方は、どちらか1つ行えば大丈夫です。どちらかというと、「1分ゆでる」方法の方が苦味が取れるように思いますが、歯ごたえを残したい場合は「塩もみ」の方がおすすめです。苦みが好きな方や、苦みが少ない種類のゴーヤを使うときは、特に下ごしらえをしなくても食べられます。

ゴーヤを洗って両端を切り、縦半分に切ります。

 

スプーンを使って、中のわたと種をしっかり取り除きます。

 

薄く切って塩小さじ1/2くらいをまぶし、15分くらい置きます。その後、軽く絞って出てきた汁を捨てます。

 

「1分ゆでる」下処理をするときは、沸騰したお湯に塩小さじ1/2くらいを入れてゆでます。「塩もみ」と「1分ゆでる」下処理をダブルでするときは、ゆでるお湯に塩は入れません。

 

大きめのざるに広げてとって水を切り、常温に冷まします。急いでいる時はうちわであおぎましょう。

 

写真は、ゴーヤを立て切りにしたものです。肉巻きに使うときはこの切り方にすると巻きやすいのですが、他のレシピでも切り方を変えて作ると違った食感になって気分が変わるのでおすすめです。

下ごしらえをした後、冷凍して保存することもできます。1か月くらい美味しく保存でき、忙しいときにさっと料理できるのでとても楽です。次に紹介する①～⑧のレシピにも、冷凍保存したゴーヤを使うことができます。

▼ゴーヤの冷凍保存についてはこちら

 

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➀韓国風ナムル

ゴーヤの韓国風ナムルは、我が家では定番料理で毎年夏になると食べたいメニューです。

材料（2人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　　1/2本
• ニンニク（すりおろし）　少々
• すりごま　　　　　　　　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　　　少々
• 醤油　　　　　　　　　　少々
• ごま油　　　　　　　　　大さじ1

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• ボウルに材料をすべて入れ、混ぜてなじませる。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➁カニカマと玉ねぎのサラダ

この合わせ方は今回初めて作りましたが、爽やかで美味しくてあっという間に完食でした。ポン酢をかけて味変しても美味しいです。

材料（2人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1/2本
• カニカマ　　　　　　　4本
• 玉ねぎ（薄切り）　　　1/4個
• マヨネーズ　　　　　　大さじ2～3
• 塩　　　　　　　　　　少々
• コショウ　　　　　　　少々

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• 玉ねぎを薄切りにして5分水にさらし、水けを切る。
• カニカマをほぐす。
• ボウルに材料をすべて入れて混ぜる。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➂ツナのマヨカレー炒め

ツナのマヨカレー炒めは安定の美味しさ。ゴーヤの代わりにジャガイモを使っても美味しいレシピです。

材料（2人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1/2本
• ツナ缶（水を切る）　　1缶　
• オリーブオイル　　　　小さじ1
• マヨネーズ　　　　　　大さじ2
• カレー粉　　　　　　　小さじ1/2
• 塩　　　　　　　　　　少々

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• フライパンにオリーブオイルを熱し、水けを切ったツナとゴーヤを炒める。
• マヨネーズ、カレー粉を炒め合わせ、塩で味を調えて完成。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➃ゴーヤチャンプル

ゴーヤチャンプルは、きっとどのご家庭でも定番ですよね。カレーみたいに家庭ごとの味がありそうで興味深いです。

材料（2人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1/2本
• 豚肉（小間切れ）　　　200ｇ
• 木綿豆腐　　　　　　　1/2丁
• 卵（溶く）　　　　　　1個
• かつお節　　　　　　　1パック
• 酒　　　　　　　　　　小さじ1
• 砂糖　　　　　　　　　小さじ2
• 醤油　　　　　　　　　小さじ2
• 塩　　　　　　　　　　少々
• コショウ　　　　　　　少々
• サラダ油　　　　　　　小さじ1

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• 豆腐をキッチンペーパーでくるみ、水けを取った後、包丁で一口大に切る。
• フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めて塩少々と酒を回しかける。
• 肉に火が通ってきたら、ゴーヤと豆腐を加えて炒める。
• 全体的に火が通ったら、砂糖、醤油、かつお節を加えて混ぜ、溶き卵を回し入れて卵に火が通ったら完成。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➄ゴーヤのピザトースト

ピーマンの代わりにゴーヤを使ったピザトースト。友達の提案で作ってみました！彩りも良くチーズとの相性もばっちりです。

材料（1人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1/4本
• 食パン　　　　　　　　1枚
• 市販のトマトソース　　大さじ2
• ベーコン　　　　　　　1～2枚
• ビザ用チーズ　　　　　50ｇ

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• 食パンに市販のトマトソースを塗り、小さく切ったベーコン、ゴーヤ、ピザ用チーズをのせる。
• トースターで5分ほど焼く。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➅卵と玉ねぎの中華風スープ

とにかく簡単で美味しいです。苦味取りの下ごしらえをした冷凍ゴーヤを使ったら、5分で出来上がります。

材料（2人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1/4本
• 玉ねぎ（薄切り）　　　1/4個
• ベーコン　　　　　　　1枚
• 卵　　　　　　　　　　1個
• 顆粒の鶏がらスープ　　小さじ1～2
• 水　　　　　　　　　　500㏄
• 塩　　　　　　　　　　少々
• コショウ　　　　　　　少々

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• 鍋に水を入れて沸騰させる。
• 玉ねぎとベーコン、顆粒の鶏がらスープを鍋に入れて2分煮る。
• ゴーヤを加えて1分煮る。
• 溶き卵を加えて混ぜ、30秒～1分くらいで火を止める。
• 塩、コショウで味を調えて完成。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ➆ゴーヤ＆コーンの天ぷら

衣とコーンの甘さで苦味が和らぎます。揚げたてが最高に美味しいです。

材料（4人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1本
• コーン缶（水を切る）　1缶
• 小麦粉　　　　　　　　1カップ
• 卵　　　　　　　　　　1個
• 冷水　　　　　　　　　溶き卵と冷水を合わせて1カップ
• 揚げ油　　　　　　　　適量

作り方

• ゴーヤを切って苦味取りの下ごしらえをする。
• 軽量カップに卵を入れて溶き、冷水を入れて1カップにする。ボウルに移して小麦粉を加えて軽く混ぜて衣を作る。
• 揚げ油を160℃に熱し、ゴーヤとコーンを衣にからめてスプーンですくって揚げる。少ししたら裏返して揚げる。
• ゴーヤとコーンは生食できるので、衣がカラリと揚がれば完成。

目次に戻る≫

ゴーヤのレシピ⑧ゴーヤの肉巻き

肉巻きはよく作りますが、ゴーヤを巻いたのは今年初めて。美味しくて既に何度も作りました。

材料（2人分）

• ゴーヤ　　　　　　　　1/2本
• 豚肉（薄切り）　　　　8枚くらい
• 砂糖　　　　　　　　　小さじ1
• 醤油　　　　　　　　　小さじ2
• 酒　　　　　　　　　　小さじ1
• みりん　　　　　　　　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　　少々
• コショウ　　　　　　　少々
• サラダ油　　　　　　　小さじ1

作り方

• ゴーヤを細長く切って苦味取りの下ごしらえをする。
• 豚肉をゴーヤに巻き、キュッとにぎってはがれないようにする。
• フライパンにサラダ油をしき、肉巻き全面に火が通るように箸で転がしながら焼き、酒をふりかけ、弱火にして蓋をする。
• 3分して蓋を取り、みりん、砂糖、醤油を合わせて照り焼き風に煮詰める。
• 塩、コショウで味を調えて完成。

ゴーヤのレシピ⑨ゴーヤの肉詰め

ゴーヤのわたと種をくり抜いて、ハンバーグ用の肉ダネを詰めて焼くだけの簡単メニューです。ケチャップやポン酢がよく合います。

材料（2人分）

肉ダネ

• 牛豚合い挽き肉　　　　　　200ｇ
• 玉ねぎ　　　　　　　　　　1/3個
• オリーブオイル（玉ねぎ用）大さじ1
• 塩（玉ねぎ用）　　　　　　  少々
• 牛乳　　　　　　　　　　　50ml
• パン粉　　　　　　　　　　カップ1/4
• 塩　　　　　　　　　　　　小さじ1/3
• コショウ　　　　　　　　　少々
• ナツメグ（あれば）　　　　  少々　　　

その他

• ゴーヤ　　　　　　　　　　1本
• 片栗粉　　　　　　　　　　大さじ2
• オリーブオイル　　　　　　大さじ1

作り方

• ゴーヤを真ん中で切り、スプーンでわたと種をくり抜き、1cm幅の輪切りにします。
• ゴーヤの食感を残すため、苦味取りの下ごしらえは塩をふる程度がおすすめです。
• 玉ねぎをみじん切りにして耐熱皿に入れ、塩とオリーブオイルを回しかけて600Wの電子レンジで1分半～2分ほど加熱します。
• 玉ねぎの粗熱が取れたら、肉ダネの材料をすべて混ぜます。
• ゴーヤの輪の内側に片栗粉を薄くまぶし、肉ダネを詰めます。
• フライパンにオリーブオイルをしいて、中火で片面を2分ほど焼き、裏返してさらに2分ほど焼いて火が通ったら完成です。

目次に戻る≫

ゴーヤを食べよう♪

ゴーヤは丈夫で育てやすいため、家庭菜園で育てる野菜として人気があります。ゴーヤの葉の「グリーンカーテン」を育てて夏の暑さをしのぐ方法を取り入れる方も多いのではないでしょうか。

今年私は畑でザウルスゴーヤを1株育てているのですが、嬉しい悲鳴をあげるほど次々と収穫できています。できることなら食べきりたいと思い、色々なメニューを考えて作っている日々です。ゴーヤを食べて暑い夏を元気に過ごしましょう！

目次に戻る≫

 

▼編集部のおすすめ

 

• 
• 

グリーンアドバイザー、ハンギングバスケットマスター、野菜ソムリエ、家庭菜園検定２級。園芸業界で植物全般を幅広く学び経験してきました。LOVEGREEN編集部では主に寄せ植えやリース作り、ボタニカルピープルなどの取材を担当。人が植物と心地良く暮らし、その幸せの連鎖が世界中に広がっていくことを願います。趣味はママさんサッカー。都大会優勝を目指して日々練習しています。