フェンネルをおいしく使いこなそう｜ハーブのある暮らし

フェンネルは、甘くスパイシーな香りが魅力のハーブ。フェンネルのおいしいレシピを、おつまみや前菜、お肉・お魚料理、ハーブティーやクッキーまで幅広くご紹介します。どれもすぐにできる簡単なものばかりです。

目次

• フェンネルとは｜どこを食べる？
• フェンネルを使ったレシピ｜お肉やお魚に
• フェンネルティーやクッキーの楽しみ方

フェンネルとは｜どこを食べる？

フェンネルは、セリ科に属する大型の多年草で、生薬名を「ウイキョウ」といいます。甘くスパイシーな香りが最大の魅力です。糸のように細かく裂けた葉とセロリのような太さのある茎が特徴で、6月～8月には黄色のレースフラワーのようなかわいらしい小花を咲かせます。

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フェンネルの育て方・栽培方法 | 植物図鑑

どこを食べる？

フェンネルは、葉から茎、実まで、一株まるっと食べられる優秀なハーブです。特に葉は生でサラダやスープに散らしたり、マリネ液やドレッシングの香り付けに利用されます。

茎はサラダにしてシャキシャキの食感を楽しんだり、煮込みやグリルにしてトロッとした甘みを引き出したりするのもおすすめです。「フローレンスフェンネル」は変種の一年草で、肥大化した株元をスープやシチューにして楽しみます。

さらに実は「フェンネルシード」と呼ばれ、スパイスとして有名。噛むとスーッと鼻から抜けるような爽やかで甘みのある香りがします。カレーや中華の羊肉料理に使用されているので、香りを嗅ぐと思い出す方も多いかもしれません。

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フェンネルを使ったレシピ｜お肉やお魚に

サラダや料理の彩りとして利用されることの多いフェンネルを主役にしたレシピを紹介します。お肉やお魚と合わせて、メインディッシュになるものを揃えました。

今回のレシピでは手に入りやすい葉を中心に使用していますが、ご自宅で育てている方など茎も手に入る場合は、細かく刻んで一緒に入れてみてください。

フェンネルとサバ缶・クリームチーズのリエット風

お酒のおつまみとしてはもちろん、パンやクラッカーに塗って軽食にしたり、きゅうりと合わせてサンドイッチの具材にするのもおすすめです。仕上げにピンクペッパー（分量外）を散らせば、見た目が華やかなオードブルに変身します。

材料

• フェンネルの葉 ふわっと1つかみくらい
• サバ水煮 1缶（150gくらい）
• クリームチーズ 100g
• 玉ねぎ 1/8個
• レモン汁 小さじ1
• 塩 ひとつまみ
• ブラックペッパー 少々

作り方

1. クリームチーズを室温に戻して柔らかくする

2. フェンネルの葉は粗くちぎり、玉ねぎはみじん切りにする

3. サバの水煮の水分を切ってからボウルに入れてほぐし、他の全ての材料を加えてなめらかになるまで混ぜ合わせたら完成

イワシとフェンネルのパスタ

イワシ、フェンネル、にんにくの香りが食欲をそそるパスタです。今回はリングイネを使用しましたが、スパゲッティやフジッリなどのショートパスタでも同様に作ることができます。

材料（2人分）

• お好みのパスタ 160〜180g
• フェンネルの葉 たっぷり（2つかみくらい）
• 生イワシ（開き） 3〜4尾分
• にんにく 1片
• 唐辛子 1本
• オリーブオイル 大さじ2
• 白ワイン 大さじ2
• 塩・ブラックペッパー 少々
• 砕いたアーモンド（あれば） 大さじ1

作り方

※フェンネルの葉は飾り用に少し取っておく

1. フェンネルは粗く刻み、にんにくはみじん切り、唐辛子は種を取って輪切り、イワシは一口大に切って塩を振っておく

2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて、弱火で香りが立つまで温める

3. イワシを加えて表面の色が変わるまで炒め、フェンネルとアーモンド（あれば）を加える

4. 白ワインを回しかけてアルコールを飛ばし、パスタのゆで汁を加えて軽く煮詰め、塩・ブラックペッパーで味を調える

5. パスタを少し硬めにゆで、ざるに上げる

6. 水気を切ったパスタを手早くフライパンに入れ、ソースと和える

7. 器に盛り、フェンネルの葉をトッピングして完成

チキンソテー フェンネルレモンソース

皮目からじっくり焼いて、パリパリに仕上げたチキンソテーです。焼く前にしっかりと水分をふき取るのがパリッとさせるコツなので、ここは省かないようにしましょう。

マッシュルームを加えることで香りが移り、奥行きのある風味のソースに仕上がります。フェンネルの葉をたっぷり加えて、きれいなグリーンのソースと絡めてお召し上がりください。

材料（2人分）

• 鶏もも肉 2枚（約500g）
• フェンネルの葉 2つかみくらい
• マッシュルーム 1パック
• にんにく 1片
• レモン汁 大さじ1
• オリーブオイル 小さじ1
• 白ワイン（または酒） 大さじ2
• 塩・ブラックペッパー 少々

作り方

1. フェンネルは粗く刻み、にんにくはみじん切りにする

2. 鶏もも肉は余分な脂肪や筋を取り除き、両面にしっかり塩・ブラックペッパーを振って5分ほど置いておき、焼く直前にキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取る

3. フライパンにオリーブオイルを引いて弱めの中火で熱し、鶏肉の皮を下にして並べてフライ返しなどで上から軽く押し付けながら、皮に焼き色がつくまでじっくり7〜8分焼く

4. 鶏肉を裏返してマッシュルームを加え、さらに3〜4分焼いて中に火を通し、焼き上がったら鶏肉とマッシュルームを一度皿に取り出す

5. 油が残ったフライパンにみじん切りのにんにくを入れ、弱火で炒め、香りが立ったら白ワインを加えてひと煮立ちさせ、アルコールを飛ばす

6. 火を止め、レモン汁とフェンネルの葉を加えてサッと混ぜ合わせ、チキンの上からたっぷりとかけて完成

魚のグリルに合う フェンネルレモンバターソース

真鯛やスズキといった白身魚にも、サバやアジのような青魚にもよく合うソースです。魚を焼いたフライパンをそのまま使用することで、香りが移って風味豊かになる上に洗い物も減るという、良いこと尽くしのレシピです。お好みの白身魚や青魚のソテーをご用意ください。

材料（2人分）

• フェンネルの葉 1つかみ
• 有塩バター 20g
• レモン汁 大さじ1
• 白ワイン 大さじ1
• 塩・ブラックペッパー 少々

作り方

1. フェンネルの葉は細かく刻んでおく

2. 魚を焼いた後のフライパンにバターを入れて弱火で加熱し、ほんのり色づいてきたら、白ワインとレモン汁を加える

3. 火を止めて、刻んだフェンネルの葉を加え、塩・ブラックペッパーで味を調える

4. 器に盛ったお好みの魚のソテーに、ソースを回しかけて完成

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フェンネルティーやクッキーの楽しみ方

フェンネルティー

フェンネルティーは、実の部分である「フェンネルシード」を使ったハーブティーです。古くから生薬「ウイキョウ」としても親しまれ、健康維持に重宝されてきました。

甘くスパイシーで少し個性のある香りが特徴のため、まずは他のハーブとブレンドして楽しむのがおすすめ。相性が良いのは、レモングラスやカルダモン、セージ、タイムなどです。

▼ハーブティーの作り方やブレンドについて紹介しています。

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＊ハーブは特定の疾患の治療や、身体的機能の改善を目的としたものではありません。妊娠中の方や持病のある方は、医師にご相談の上でお楽しみください。

フェンネルシードのクッキー

フェンネルシードのオートミールクッキーの作り方です。こちらのレシピではまだ青いフェンネルシードを使用していますが、乾燥させたものでも同様に作ることができます。自宅で育てたフェンネルにたくさん実ができたら、手作りクッキーにして味わいましょう。

▼写真付きでより詳しいレシピはこちら

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甘くスパイシーな香りが魅力のハーブ「フェンネル」。葉から茎、実まで余すところなくおいしく楽しめます。

多年草で育てやすいため、ご自宅で栽培して採れたてを食卓に取り入れるのもおすすめです。ぜひ、香り豊かなハーブのある豊かな暮らしを楽しんでみてください。

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