お弁当の彩りおかずに使える野菜25選｜簡単レシピ・切り方
戸松敦子
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お弁当の彩りに簡単に使える野菜を25種ご紹介！素材の味を生かしたおかずの簡単レシピや切り方などもお話しします。
お弁当のメインのおかずといえば唐揚げ、生姜焼き、ハンバークなど。どれも美味しいのですが、お肉だけではどうしても茶色っぽい色合いで見た目が暗く、栄養のバランスも良いとは言えません。赤、緑、黄、白、紫、黒などの色の食材を加えると、カラフルでさらに美味しそうに見え、自然に栄養バランスがとれたお弁当に仕上がるのでおすすめです。
目次
- お弁当の彩りとは｜赤・緑・黄・白、紫、黒
- 赤色の野菜を使ったお弁当
- 緑色の野菜を使ったお弁当
- 黄色の野菜を使った弁当
- 白色の野菜ときのこを使ったお弁当
- 紫色の野菜を使ったお弁当
- 色々な野菜を使ってお弁当を彩ろう♪
お弁当の彩りとは｜赤・緑・黄・白、紫、黒
お弁当の彩りとは、赤・緑・黄・白、紫、黒など様々な色合いの食材をちりばめてお弁当に色をプラスすること。
メインのおかずとご飯の隙間に色とりどりの野菜をプラスすると、健康的で美味しくて、見た目も美しいお弁当ができます。
ランチタイムに蓋を開けるのが楽しみなお弁当っていいですよね。とはいえ、頑張りすぎると続かなくなってしまうので、気負わずにゆるりとお弁当作りを楽しみたいと思う日々です（笑）
余談ですが、私は小さな畑で野菜を育てていて、自分で育てた採れたての野菜をお弁当に使うことも楽しみの一つになっています。ミニトマト、キュウリ、ピーマン、ナス、ハツカダイコン、シソなどは育てやすくてお弁当にも使いやすいのでおすすめです。
それでは、お弁当の彩りに使う様々な色の野菜や食材について紹介していきます。
赤色の野菜
ミニトマト、ニンジン、パプリカ、赤ダイコンなど
緑色の野菜
ブロッコリー、ピーマン、スナップエンドウ、エダマメ、アスパラ、キュウリ、レタス、シソ、オクラ、ブロッコリースプラウトなど
黄色の野菜
ミニトマト、パプリカ、トウモロコシ、カボチャなど
白色の野菜やきのこ
カリフラワー、ジャガイモ、レンコン、ダイコン、エリンギ、えのき茸など
紫色の野菜
紫キャベツ、サツマイモ、ナスなど
黒色の食材
ひじき、海苔、昆布、黒ごまなど
赤色の野菜を使ったお弁当
ミニトマト
ミニトマトは、お弁当の彩りに使う野菜の定番。最近は様々な色のミニトマトが売っているので、ヘタを取って洗って入れるだけで赤はもちろん、オレンジや黄色、緑、紫などの色がプラスできます。半分にカットして入れてもOK。ミニトマトは家庭菜園でも人気がありますね。
ミニトマト
- トマトの原種は、大玉トマトではなくチェリートマト（ミニトマト）ということが植物学者たちの調査により分かっています。大玉トマトの方が突然変異として、チェリートマト（ミニトマト）よりも後に生まれました。アンデス高原に自生していたトマトの野生種は、いずれもチェリートマトの種類だったようです。 チェリートマト（ミニトマト）は原産地では多年草ですが、日本のような温帯で育てると一年草として栽培されます。 野生種のトマトは、メキシコから北米に伝わり、実際に栽培されるようになったのは19世紀に入ってからです。ヨーロッパへ伝わるには、コロンブスの新大陸発見が大きく影響し、ヨーロッパでトマトを食べるようになったのは、18世紀以降といわれています。 当初、トマトは観賞用として育てられ、食用とされることはありませんでした。というのも、新大陸からヨーロッパに伝わった時に、トマトの実がとても赤いために有毒植物と信じられていたからです。 日本に伝わったのは、17世紀の江戸時代ですが、同じように観賞用として伝わってきました。やはり「赤茄子」としての価値しか見出せず、しばらくの間観賞用としてのみ育てられていたそうです。 完熟の実にはほとんど含まれていませんが、じつはミニトマトやトマトの花・葉・茎などには、「トマチン」という有害物質が多く含まれています。そのため、ピーマンの葉は食すことはできますが、ニトマトやトマトの葉は食べることができません。 現在では、様々な品種が改良され、青臭さもなく、まるでフルーツのように甘いミニトマトもでき、人気の野菜の一つです。 ミニトマトは緑黄色野菜の1つで、クエン酸、リコピン、グルタミン酸など栄養も豊富。健康や美容に効果があることも人気の理由。サラダから、煮込み料理、ソースなど様々な料理に使えます。 ▼ミニトマトを使ったセミドライトマトの作り方はこちら 簡単！ミニトマトを使ったセミドライトマトのオイル漬け＆４種のハーブクラッカー LOVEGREEN編集部のベランダで収穫したミニトマトを使って、セミドライトマトのオイル漬けと、4種のハーブ… 戸松敦子 2021.06.28 料理・レシピ
ニンジン
写真は、ニンジンを細切りにしてエノキ茸と一緒にバターで炒めて塩で味付けしたものです。同じく細切りにして、塩、砂糖、オリーブオイル、酢、コショウで和えるとキャロットラぺができます。ニンジンを輪切りにして茹でてから、クッキーの型で抜いて塩をふるだけでも可愛いですね。
パプリカ
ペンネを茹でて、パプリカ＆ウインナーと一緒に炒めました。味付けはコンソメと塩、コショウです。パプリカを輪切りに切ると華やかに飾れます。
赤ダイコン
レディーサラダという赤ダイコンをよく使います。薄く輪切りにして、さらに2～4等分して塩をふって飾り付けに使います。パリパリとした食感でとても美味しいです。
二十日大根（はつかだいこん）
- 種をまいてから20日くらいで収穫できることから名前がついた「二十日大根（はつかだいこん）」。品種にもよりますが、実際には収穫までに春夏で1か月ほど、秋冬で1～2か月ほどかかるのが一般的です。 二十日大根（はつかだいこん）は、赤をはじめ白、紅白、黄色、紫色、黒など、色のバリエーションが豊富です。 草丈は20～30cm弱、2～4cm弱の球または楕円の根が肥大します。一見するとカブに見えますが、大根の仲間で、葉をみると大根であることがわかります。 二十日大根（はつかだいこん）は小さな球体のため、プランターで育てる場合も深さをあまり必要とせず、ベランダなどの省スペースで栽培することができます。また、他の野菜と比べて短期間で収穫できることもあり、家庭菜園初心者にもおすすめの野菜のひとつです。
二十日大根（ハツカダイコン）
カラフルファイブという二十日大根（ハツカダイコン）が収穫できたので、早速使いました。カラフルファイブは赤、白、紫、ピンク、薄桃紫色があり、収穫間近まで何色ができるかわからないのでワクワクして面白いです。カットして塩をふるだけで1品になります。
スイスチャード
スイスチャードは、ホウレンソウの葉茎をカラフルにしたような「おしゃれ野菜」です。ホウレンソウと同じアカザ科に属しています。和名ではフダンソウ（不断草）と呼ばれています。葉柄や葉脈が赤やピンク、オレンジ、黄色、黄緑、白など様々な色をしています。
スイスチャードがたくさん収穫できたとき、胡麻和え、韓国風ナムル、おにぎりなどを作ってみました。とてもカラフルなのでお弁当に使うと華やかになります。
緑色の野菜を使ったお弁当
ブロッコリー
ブロッコリーは、ミニトマトと同じくお弁当に人気の定番野菜。さっと茹でて塩をふっています。マヨネーズを添えてもいいですね。
スティックブロッコリー（茎ブロッコリー）
- スティックブロッコリーは、ブロッコリーと中国野菜のカイランを交配させて作ったスティックタイプのブロッコリーです。「茎ブロッコリー」「スティック・セニョール」とも呼ばれています。 スティックブロッコリーは野菜ですが、花蕾を食べるため「エディブルフラワー」という表現をすることもできます。収穫が遅れ、そのまま花を咲かせると、アブラナ科特有の黄色い菜の花を咲かせます。 ブロッコリーの栽培は葉が大きく広がるため、広いスペースが必要ですが、スティックブロッコリーは次々と収穫するため、プランターで栽培することもできます。いろいろな野菜を育てる家庭菜園向きの野菜のひとつです。
エダマメ
エダマメをおにぎりに混ぜると、白と緑のコントラスが美しいので気に入っています。エダマメは、ピックに5～6個刺して入れるだけでも可愛いです。市販の冷凍エダマメを流水解凍して使うと手軽です。
写真のスティックブロッコリーは、畑で収穫したものです。少しずつ収穫して使えるのでとても重宝しました。普通のブロッコリーよりも茎が長く、茎の食感をたっぷり楽しめます。シルエットも細長くてお弁当のアクセントになります。
枝豆（エダマメ）
- エダマメは大豆を未成熟の時期に収穫したものをさします。主茎と分枝に分かれ、それぞにエダマメの実がなります。エダマメの花は白や紫色で、房から3～4つほどの花が咲きます。分類としてはエダマメは野菜類とされ、大豆になると穀類（穀物）になります。エダマメのさやにはうぶ毛が生えており、2～3粒ほどの実が入っています。 大豆は一般的には、中国原産とはいわれていますが、日本に自生する野生のツルマメとよく似ており、そのツルマメから栽培されたとも考えられ、中国・日本それぞれの地域で栽培化されたという説もあります。 エダマメは古くは奈良、平安時代から食べられていました。江戸時代には枝がついたまま茹でて売られ、食べ歩くという光景が見られたことからエダマメという名がついたとされています。 外国人観光客が、日本料理で好きなものといえば「お寿司、ラーメン、刺身、天ぷら…」は、もはや常識といってもおかしくないような日本のおもてなしメニューですが、数年前に海外のインターネット検索で日本食についての検索ランキング上位に、エダマメが浮上しました。美味しさだけでなく、健康食としてエダマメが海外セレブ達に注目されたのがきっかけといわれています。 しかも、英語の「Soybeans」ではなく、「EDAMAME」という名で浸透しています。エダマメは、今や国際語といっても過言ではない存在になっています。
グリーンピース
グリーンピースが収穫できたので、さっと塩茹でしてご飯に混ぜました。グリーンピースが苦手な方もいるかもしれませんが、収穫したてのグリーンピースは甘くて本当に美味しいですよ。まだ小さいうちのお豆は、莢から出してサラダのトッピングにして生で食べてもいいですね。
ピーマン
ピーマンを細く輪切りにして、砂糖と醤油で炒め、かつお節とごまをふるだけの1品。三色丼の緑色としてもよく使います。
ピーマンは畑で何度も育てたことがありますが、5月のゴールデンウィークあたりに植えて、夏から晩秋まで次々と収穫できるので、本当に育てやすくて重宝する野菜だなと思います。
スナップエンドウ
スナップエンドウは、すじを取ってさっと塩ゆですると、明るいきれいな緑色の1品として使えます。莢を開いて豆のつぶを見せるように飾るとおしゃれです。
スジの取り方
莢を茹でる前に、莢の下の方からピンク色の矢印の方向にスジをスーッと取ります。次にヘタを取って青い矢印の方向にスジを引っ張っていくと、くるっと一周簡単に取れます。
スナップエンドウ
- スナップエンドウは、サヤエンドウのようなシャキシャキとした莢（さや）の食感と、グリンピースのように豆自体を食べることができる、両方の良さをあわせもったような野菜です。アメリカで育種され、1970年代以降に日本に導入された比較的新しい野菜ですが、今では全国的に栽培が広がっています。 スナップエンドウと同じ仲間のえんどう豆の野生種は、いまだ見つかっていないようですが、えんどう豆は歴史が古く、紀元前7000年頃から南西アジアで栽培されていました。 えんどう豆は、エジプトの有名なツタンカーメンの墓から出土するなど古代ローマやギリシャで栽培されるほど、歴史的にも大変古く重要な作物だったようです。後にインドから中国へ伝わり、日本へ入ったのは8～10世紀頃と言われていますが、日本でえんどう豆が食べられるようになったのは江戸時代。えんどう豆は早い時代からヨーロッパ系とアジア系に分かれて発展していきましたが、大豆があったためにアジアではあまり広がらなかったようです。
キュウリ
キュウリをピーラーまたはスライサーで薄くカットして、くるくると巻きます。塩をぱらっとふれば完成。簡単でおしゃれで、食感も美味しいです。
キュウリは、ピーラーでランダムに皮をむいて輪切りにすると、濃い緑と薄い緑の二色が楽しめます。このお弁当は、全体的に渋いぼんやりした色合いのおかずが多いので、キュウリとシソと昆布を入れたことで少し色のメリハリが出て助けられました（笑）
キュウリの薄切りを塩もみしてポテトサラダに入れたり、酢飯と合わせてもいいですね。
レタス
レタスをご飯とおかずの間の仕切りとして、使い捨てのバランの代わりに使うと仕切りも野菜として食べられていいですよね。以前はよく、お弁当用の使い捨てカップにそれぞれのおかずを入れていたのですが、最近はレタスやサラダ菜、シソなどで仕切りを作ることが多くなり、カップを買わなくて済むようになりました。
レタス
- 鮮やかな緑や薄い緑いろの大きな葉がいくつも重なり、結球を作っている玉レタスは、アブラナ科の代表のキャベツのような形をしていますが、じつはキク科の野菜です。 先端が赤っぽくフリルになっているサニーレタス、長い茎を食すアスパラガスレタスとも呼ばれるステムレタス、結球が緩くしんなりした食感のサラダ菜、アジア圏で食べられているサンチュ、楕円で緩い結球のコスレタスなど、種類が豊富で味もそれぞれの特徴があります。 レタスの花は、キク科のアキノノゲシに似た淡い黄い色の花を咲かせます。 レタスは、日本語で「チシャ」といいます。これは、レタスを切ると白い乳のような液が染み出てくることから「乳草（ちちくさ）」と呼ばれ、そこから「ちさ」、「チシャ」へと変化しました。 レタスは、古代エジプト時代にはすでに食られていたようです。日本へは中国から伝来しましたが、当時は「掻きちしゃ」が主流でした。現在のレタスの主流である玉レタスは、第二次世界大戦後アメリカから伝わってきました。 レタスの種子は、光に当たらないと発芽しないという「好光性種子」の性質を持っているため、種をまくときは土を被せすぎないように注意します。 高温条件や日が長くなるなどの長日条件により、レタスは花芽が形成されてとう立ちします。
オクラ
オクラは、よく洗ってさっと塩茹でするとキレイな緑色になります。ヘタをカットしてヘタの周りの黒くて固そうなところを包丁で1周むくと口当たりが良いです。
断面が見えるように小さくカットして使っても可愛いですね。茹でてカットして、砂糖、醤油、かつお節、すりごまで和えても美味しいです。
アスパラガス
アスパラガスは、さっと茹ででマヨネーズを添えたり、バターと醤油で炒めてコショウをふるだけでも美味しくいただけます。ベーコンで巻いて爪楊枝でとめて焼くメニューも人気がありますね。
アスパラガス
- アスパラガスは若茎を食用にする植物です。茎についている「はかま」と呼ばれる三角形のものが本当の葉です。この葉は退化しているので茎をのばしても葉が大きくなることはありません。葉のように見えるものは「偽葉（仮葉）」と呼ばれ、細かく分枝した枝になります。 和名はオランダキジカクシといい、語源はキジが隠れられるほどにアスパラガスの細かい茎が生い茂ることから名づけられました。緑色に育てた「グリーンアスパラガス」のほかに土寄せやフィルムなどで遮光することによって軟白栽培した「ホワイトアスパラガス」、アントシアニンを含むアスパラガス全体が紫色の「紫アスパラガス」などがあります。 種まきから本格的に収穫できるまで3年ほどかかりますが、それ以降はそれほど手入れが必要でなく、同じ場所で5年以上収穫できます。
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、お弁当の小さな隙間にふんわり入れるとおしゃれです。ちょこっと切って洗って使います。夏場は少し傷みやすいかなと思うのでお弁当にはあまり入れませんが、秋冬は彩りとしてよく使っています。
黄色の野菜を使ったお弁当
パプリカ
パプリカは黄色、赤、オレンジなどがあり、小さいサイズがセットになっているものがお弁当に使いやすいです。輪切りにしてオリーブオイルで炒めて塩をふるだけの簡単な使い方です。
カボチャ
カボチャを一口大に切って、蓋をして両面炒めて、塩・こしょうをふります。炒めるときに少し水を入れるとしっとり仕上がります。
カボチャ(南瓜)
- カボチャ(南瓜)の葉は大きて丸く、つるは土を這うように伸びて生長します。カボチャ(南瓜)の雌花は、下が膨らんだ形をしており、雄花と受粉することで実がなります。 日本カボチャは、割ると見た目が菊の花のような形をしており、表面はごつごつしています。 カボチャ(南瓜)の関東での収穫時期といえば夏が旬ですが、冬至にカボチャ(南瓜)を食べる風習があります。夏とは正反対の冬至の時期にカボチャ(南瓜)を食べる習慣となったのは、カボチャ(南瓜)の優れた保存性のおかげです。夏に収穫したカボチャ(南瓜)を、冬まで保存しておくことが可能だったため、緑黄色野菜が無くなる冬の時期にカボチャ(南瓜)を食す文化ができたというわけです。 ▼冬至のカボチャ(南瓜)についてはこちらをどうぞ 冬至とは｜2023年はいつ？ なぜ冬至にかぼちゃとゆず湯なの？ 2023年の冬至（とうじ）は12月22日。 夕方になるとあっという間に真っ暗になって日が短くなったなぁと感じ… 持永久美子 2022.11.25 ボタニカルライフ
トウモロコシ
トウモロコシを茹でて芯からはずしたものや、コーン缶、市販の冷凍トウモロコシなどを使います。コーンをバターと醤油で炒めて、水けを切ってご飯に混ぜ、ラップに包んでおにぎりにします。
写真に写り込んでいる豆もやしも黄色の野菜として使えますね。さっと茹でて塩とごま油でシンプルに味付けしたナムルです。
トウモロコシ(とうもろこし)
- トウモロコシは世界三大穀物の1つで食用、飼料、油、バイオエタノールの材料にもなります。 まっすぐに伸びた太い茎と大きく広がる葉が特徴です。150cmの品種のものから、大きい品種で2ｍを超える草丈になり、先端にススキの穂に似た雄穂、葉の付け根に雌穂ができます。 トウモロコシのひげは雌しべにあたり、ひとつひとつのトウモロコシの粒からひげが伸びています。雌しべが茶色に色づく頃トウモロコシの粒が充実し収穫時期の合図になります。 日本には、1579年に長崎や四国にポルトガル人から固粒種のフリントコーンが伝えられました。明治初期には、スイートコーン、ハニーバンダム、ピーターコーンなどがアメリカからもたらされ北海道で、試験的な農業作物として作られ、のちに全国に広がりました。
白色の野菜ときのこを使ったお弁当
カリフラワー
カリフラワーは、ニンジン＆サツマイモと一緒に蒸し器で蒸しました。カリフラワーは火の通りが早いので、先に取り出します。蒸し料理は数種類の野菜をいっぺんに調理できるのでとても便利です。
ちなみに、仕切りに使っている緑色の野菜は、ケール。レタスが無かったので使ってみました。カリフラワーとケールは畑で収穫したものです。カリフラワー・カリフローレは、スティック状に分かれているので少しずつ使えてお弁当に重宝します。
レンコン
レンコンの皮をピーラーで向いて薄く輪切りにし、さっと水で洗って、フライパンにごま油とレンコンを入れ、酒、みりん、砂糖、醤油を加えて水けが無くなるまで炒めます。仕上げに炒りごまをふると香ばしくて美味しいです。ニンジンも小さく切って一緒に炒めると赤の彩りもプラスできます。
エリンギ
エリンギをスライスしてバターと塩少々で炒め、お弁当にのせます。エリンギの可愛いフォルムを生かした使い方です。
紫色の野菜を使ったお弁当
紫キャベツ
紫キャベツを千切りして塩をまぶし、しなっとして水が出たら水けを絞り、すし酢をかけて完成。汁が出やすいので、おかずカップを使ってお弁当に入れるといいですね。紫キャベツを入れると、急におしゃれな雰囲気になります。
サツマイモ
サツマイモは、蒸して小さく切って塩をふります。市販の焼き芋を使ってもいいですね。
ナス
ナスを一口大にカットしてごま油で炒め、火が通ってきたらめんつゆを少量加えて汁が無くなるまで炒め、最後に炒りごまをふります。非常に簡単ですが、ナスに味が染みてお弁当のおかずにぴったりです。
ナス（茄子）
- ナスの原産はインドです。日本には奈良時代に中国から伝わり、古くから日本人に親しまれた野菜のひとつです。ナスの形は、丸や卵、中長、長形など様々な品種が栽培されています。幅広く料理にも使えるので和洋中問わず、味を楽しむことができます。 みなさんがよくご存じの縁起の良い初夢の順番「一富士、二鷹、三茄子」ですが、江戸時代の初物のナスは1個がなんと1両。そのため庶民が正月に初物のナスを食べることは、夢のまた夢…叶わぬ夢でした。初夢にナスが登場すると縁起が良いとされるのもこのことからうかがえます。 現在のようにハウス栽培がない江戸時代で、冬に高温作物のナスを作るためには、油紙障子でハウスのようなものを作り、馬糞や麻屑（あさくず）などを踏み込んだ発酵材でエコに温度を上げるなどして、手間暇かけて栽培していたそうです。
色々な野菜を使ってお弁当を彩ろう♪
毎日のお弁当作りは本当に大変ですよね。私も初めは続けられるか不安でした。でも、やるしかないと思ってやってみることに（笑）
カラフルな野菜を使うとお弁当の雰囲気がぱっと明るくなったり、仕切りにレタスやサラダ菜を使うと緑色が入って美しく見えたり、スティックブロッコリーやエリンギのフォルムを生かして大胆に使うとインパクトがあって面白かったり。今日は何の野菜を使って彩りを良くしようかと考えるのが楽しくなりました。家庭菜園で収穫した野菜が使えるときは、さらにワクワクします。お弁当の彩りって大切ですね。まだまだ修行中のお弁当作りですが、頑張りすぎず楽しんでいきたいと思います。
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